Lari Jarak Menengah, Senam Lantai dan Renang
Disusun Untuk Memenuhi Tugas
Ujian Praktek Pelajaran Penjaskes
Daftar Isi :
1. Kata Pengantar .........................................................................................................
2. Lari Jarak Menengah : Pengertian, Teknik, Peraturan Perlombaan ..................
3. Senam Lantai : Teknik Roll Depan dan Roll Belakang .........................................
4. Renang : Gaya Bebas, Gaya Katak dan Gaya Punggung .....................................
5. Penutup ......................................................................................................................
Disusun Untuk Memenuhi Tugas
Ujian Praktek Pelajaran Penjaskes
Daftar Isi :
1. Kata Pengantar .........................................................................................................
2. Lari Jarak Menengah : Pengertian, Teknik, Peraturan Perlombaan ..................
3. Senam Lantai : Teknik Roll Depan dan Roll Belakang .........................................
4. Renang : Gaya Bebas, Gaya Katak dan Gaya Punggung .....................................
5. Penutup ......................................................................................................................
Kata Pengantar
Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Tuhan YME karena dengan rahmatnya akhirnya penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini. Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran Penjaskes, Penulis menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, penulis mengharapkan kritik dan sarannya yang bersifat membangun, sehingga mendorong kami untuk bisa memperbaikinya. Penulis mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini sehingga dapat terselesaikan dengan baik dan lancar. Penulis berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis, dan umumnya bagi siapa saja yang membacanya. Amin.
Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah
2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )
Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba –aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b.Aba –aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
c. Aba –aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
(International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start
b. Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap”dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan )
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya
2. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish
Teknik Dasar Guling Depan (Forward Roll) dan Guling Belakang (Back Roll) - Salah satu materi senam lantai yang sering di ajarkan pada siswa di sekolah oleh guru olahraga. Manfaat dari gerakan ini yaitu melatih siswa agar mampu melakukan gerakan guling ke depan atau ke belakang dengan baik dan benar sehingga ketika terjadi kecelakaan seperti terjatuh, siswa dapat mengurangi resiko cidera. Berikut mengenai Teknik Dasar Roll Depan dan Roll Belakang.
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing –masing pelari
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Roll Depan
Teknik Dasar :
- Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
- Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
- Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
- Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
- Kembali kesikap semula atau berdiri
- Dengan latihan senam Lantai yang benar dan rutin, anda akan bisa menguasai cara berguling yang tepat dan aman.
Roll Belakang
Teknik Dasar:
- Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
- Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
- Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
- Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
- Dorong lengan ke atas.
- Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Renang
a. renang gaya bebas
Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala.
2. Latihan meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.
d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
3. Gerakan kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.
4. Gerakan tangan
a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5) Lakukan secara berulang-ulang.
b. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.
5. Pernapasan
Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.
6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Meluncur di kolam renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan
Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.
8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas
Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur.
b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.
b. renang gaya katak/gaya dada
Renang gaya dadaGaya dada ialah gaya berenang yang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.
1. Posisi renang Gaya dada atau gaya katak
2. Posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
3. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.
4. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.
5. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
6. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Mulialah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu, sambil gerakkan kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-benar lancar.
1. Posisi renang Gaya dada atau gaya katak
2. Posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
3. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.
4. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.
5. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
6. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Mulialah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu, sambil gerakkan kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-benar lancar.
c. renang gaya punggung
Renang gaya punggungGaya punggung ialah gaya berenang yang hampir mirip dengan gaya renang bebas. Namun, hanya saja gaya punggung memiliki posisi punggung yang menghadap kepermukaan air dan posisi wajah menghadap ke atas. Renang gaya punggung ini sudah dikenal sejak zaman kuno.
Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.
Posisi renang gaya punggung
1. Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
2. Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
3. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.
Posisi renang gaya punggung
1. Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
2. Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
3. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Penutup
Demikianlah makalah yang kami buat semoga bermanfaat bagi orang yang membacanya dan menambah wawasan bagi orang yang membaca makalah ini. Dan penulis mohon maaf apabila ada kesalahan dalam penulisan kata dan kalimat yang tidak jelas, mengerti, dan lugas mohon jangan dimasukan ke dalam hati.
Dan kami juga sangat mengharapkan yang membaca makalah ini akan bertambah motivasinya dan mengapai cita-cita yang di inginkan, karena saya membuat makalah ini mempunyai arti penting yang sangat mendalam.
Sekian penutup dari kami semoga berkenan di hati dan kami ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya.
Dan kami juga sangat mengharapkan yang membaca makalah ini akan bertambah motivasinya dan mengapai cita-cita yang di inginkan, karena saya membuat makalah ini mempunyai arti penting yang sangat mendalam.
Sekian penutup dari kami semoga berkenan di hati dan kami ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar